Conseils et prévention
Dormir avec une douleur de dos ou de nuque
Position sur le côté, sur le dos ou sur le ventre, hauteur de l’oreiller et coussins de soutien : quelques ajustements peuvent améliorer le confort pendant la nuit.
Il n’existe toutefois pas une position parfaite adaptée à tout le monde. L’objectif est de trouver une installation qui diminue les contraintes ressenties, permet de se relâcher et n’aggrave pas durablement les symptômes au réveil.
Il n’est pas nécessaire de rester immobile toute la nuit
Changer de position pendant le sommeil est normal.
Il n’est donc pas utile de chercher à maintenir volontairement une posture parfaitement alignée pendant plusieurs heures. Une position confortable au moment de l’endormissement peut devenir moins agréable au cours de la nuit.
Les coussins servent surtout à soutenir certaines régions du corps et à réduire une tension particulière. Ils ne doivent pas vous enfermer dans une position rigide.
Le bon repère est la réaction de votre corps :
- l’endormissement est-il plus confortable ?
- les réveils liés à la douleur sont-ils moins fréquents ?
- la douleur ou la raideur sont-elles réduites au réveil ?
- pouvez-vous changer de position facilement ?
Modifiez de préférence un seul élément à la fois afin de savoir ce qui vous convient réellement.
Dormir sur le dos
En position sur le dos, la tête, le bassin et le dos reposent directement sur le matelas.
Si cette position augmente la tension lombaire, placez un coussin sous les genoux. La légère flexion des hanches et des genoux peut permettre au bassin et aux muscles lombaires de se relâcher.
La hauteur du coussin doit rester confortable. Il n’est pas nécessaire de remonter fortement les jambes.
Pour la nuque, l’oreiller doit soutenir la tête sans pousser exagérément le menton vers la poitrine.
Un oreiller trop haut peut maintenir la nuque en flexion, tandis qu’un oreiller trop plat peut laisser la tête partir vers l’arrière.
Recherchez une position dans laquelle :
- le visage reste orienté vers le plafond ;
- le menton ne se rapproche pas excessivement du thorax ;
- la nuque se sent soutenue sans être poussée ;
- les épaules restent posées sur le matelas plutôt que sur l’oreiller.
Dormir sur le côté
Sur le côté, l’oreiller doit combler l’espace entre la tête et le matelas créé par la largeur de l’épaule.
Sa hauteur dépend notamment :
- de votre largeur d’épaules ;
- de la souplesse du matelas ;
- de la façon dont votre épaule s’enfonce ;
- de la position de votre bras ;
- de votre confort personnel.
Un oreiller trop bas laisse la tête s’incliner vers le matelas. Un oreiller trop haut l’incline dans l’autre direction.
La tête et le cou doivent rester dans une position confortable, sans sensation de compression ni besoin de placer systématiquement la main sous l’oreiller.
Soutenir les jambes
Si la position sur le côté provoque une torsion inconfortable du bassin ou des lombaires, vous pouvez tester un coussin entre les genoux.
Le coussin doit empêcher la jambe supérieure de tomber fortement vers l’avant, sans écarter excessivement les jambes.
Il peut être placé uniquement entre les genoux ou descendre jusqu’aux chevilles selon votre confort.
En cas de douleur d’épaule
Évitez autant que possible de dormir directement sur une épaule très douloureuse.
Sur le côté opposé, placez éventuellement un coussin devant vous et posez-y le bras supérieur. Cela évite que l’épaule reste suspendue vers l’avant pendant plusieurs heures.
Vous pouvez également serrer doucement un coussin contre vous si cette position soutient mieux le bras.
Dormir sur le ventre
La position sur le ventre n’est pas interdite. Certaines personnes ne parviennent à s’endormir confortablement que dans cette position.
Elle impose cependant de tourner la tête sur le côté pour respirer. Si cette rotation entretient une douleur cervicale ou une raideur au réveil, plusieurs adaptations peuvent être testées.
Diminuer la rotation de la nuque
Vous pouvez placer un coussin fin sous l’épaule et la partie supérieure du thorax du côté vers lequel la tête est tournée.
Cette légère surélévation oriente une partie du haut du corps dans la même direction que la tête et peut diminuer l’amplitude de rotation demandée à la nuque.
Le coussin doit rester suffisamment fin pour ne pas créer une nouvelle tension dans l’épaule, l’omoplate ou le haut du dos.
Conservez cette installation uniquement si elle améliore le confort. Retirez le coussin s’il augmente la douleur cervicale, dorsale ou scapulaire.
Adapter l’oreiller sous la tête
En position sur le ventre, un oreiller de tête très épais peut associer une rotation importante à une extension cervicale.
Un oreiller plus fin, l’utilisation d’une seule partie de l’oreiller ou l’absence d’oreiller sous la tête peut parfois être plus confortable.
Cela dépend toutefois de votre morphologie, du matelas et de la position de vos bras.
Il n’est pas nécessaire d’abandonner la position sur le ventre si elle reste confortable et ne provoque aucun symptôme particulier.
Choisir un oreiller en cas de douleur cervicale
Il n’existe pas un oreiller idéal pour toutes les cervicalgies.
Le prix, la marque ou la mention « ergonomique » ne garantissent pas qu’un oreiller vous conviendra.
Les critères les plus utiles sont :
- une hauteur adaptée à votre position habituelle ;
- un soutien suffisant pour que la tête ne s’enfonce pas complètement ;
- un confort permettant le relâchement ;
- la possibilité de changer de position ;
- l’absence d’aggravation des symptômes au réveil.
Les personnes dormant principalement sur le côté ont généralement besoin d’une hauteur plus importante que celles dormant sur le dos ou sur le ventre.
Un oreiller dont la hauteur peut être ajustée en ajoutant ou en retirant du garnissage peut faciliter les essais.
Avant de remplacer votre oreiller, vous pouvez également tester une modification de hauteur avec une serviette pliée ou en retirant temporairement une partie du garnissage.
Faut-il changer de matelas ?
Un matelas très ferme n’est pas nécessairement meilleur pour le dos.
Il doit permettre au bassin et aux épaules de s’enfoncer suffisamment pour répartir les appuis, tout en évitant une sensation d’affaissement excessif.
Avant de le remplacer, observez :
- s’il présente un creux permanent ;
- si les douleurs sont systématiquement plus fortes dans ce lit que dans un autre ;
- si vous avez du mal à changer de position ;
- si une zone du corps subit une pression importante ;
- si le matelas est devenu nettement différent entre les deux côtés du lit.
Il peut être utile de tester quelques nuits un couchage différent ou un surmatelas avant d’acheter un nouveau matelas.
Le confort reste individuel. Un matelas coûteux ne garantit pas la disparition d’une douleur.
Se retourner et sortir du lit pendant une période douloureuse
Lorsqu’un mouvement brusque provoque une douleur lombaire, procédez par étapes :
- pliez légèrement les jambes ;
- tournez-vous sur le côté en laissant les épaules et le bassin accompagner le mouvement ;
- rapprochez-vous du bord du lit ;
- faites descendre les jambes ;
- poussez avec les bras pour vous redresser.
Cette méthode peut faciliter temporairement les changements de position. Elle ne constitue pas une règle à conserver lorsque les mouvements redeviennent confortables.
Évaluer une nouvelle installation
Une modification utile doit améliorer le confort sans créer une nouvelle douleur.
Après quelques nuits, observez :
- le temps nécessaire pour vous endormir ;
- le nombre de réveils liés à la douleur ;
- la facilité à changer de position ;
- les symptômes au réveil ;
- leur évolution après les premiers mouvements de la journée.
Conservez l’ajustement s’il apporte une amélioration claire.
S’il ne change rien ou provoque une nouvelle gêne, revenez à votre installation précédente et testez une autre solution.
Quand demander un avis ?
Un bilan peut être utile si :
- la douleur vous réveille régulièrement ;
- vous ne trouvez plus aucune position confortable ;
- la nuque ou le dos restent très raides chaque matin ;
- la douleur descend dans un bras ou une jambe ;
- des fourmillements ou un engourdissement apparaissent ;
- les symptômes persistent malgré plusieurs ajustements simples ;
- la fatigue liée au mauvais sommeil perturbe vos activités quotidiennes.
Un avis médical est prioritaire en cas de douleur nocturne incessante et indépendante de la position, traumatisme important, fièvre, perte de poids inexpliquée, altération de l’état général, diminution progressive de la force, troubles importants de la sensibilité ou troubles urinaires ou intestinaux.
Contenu rédigé et relu par Jérémy Jacq, ostéopathe D.O.
Besoin d’un bilan ?
Une consultation permet d’examiner les positions et les mouvements qui reproduisent votre douleur et d’évaluer si une prise en charge ostéopathique est adaptée.