Préserver l’équilibre et prévenir les chutes

Les chutes constituent un véritable problème de santé

En France, environ deux millions de personnes de plus de 65 ans chutent chaque année.

En 2024, près de 175 000 hospitalisations et plus de 20 000 décès ont été enregistrés en lien avec une chute chez les personnes âgées de 65 ans et plus.

Une chute peut provoquer :

• une contusion ou une plaie ;
• une fracture du poignet, d’une vertèbre ou du col du fémur ;
• une hospitalisation ;
• une diminution de la mobilité ;
• une peur de retomber ;
• une perte de confiance ;
• une réduction des activités ;
• une perte d’autonomie.

Lorsque les os sont fragilisés par une ostéoporose, une chute de sa propre hauteur peut suffire à provoquer une fracture importante.

La prévention ne consiste donc pas seulement à enlever les obstacles du domicile. Elle repose aussi sur l’entretien des capacités physiques nécessaires pour réagir lorsqu’un déséquilibre survient.

La force des jambes peut diminuer discrètement

La perte de force ne se manifeste pas toujours par une douleur.

Elle peut commencer par de petites adaptations :

• pousser davantage sur les accoudoirs pour se relever ;
• prendre de l’élan avant de quitter une chaise ;
• éviter les sièges bas ;
• s’aider systématiquement de la rampe dans les escaliers ;
• ralentir devant un trottoir ou une marche ;
• renoncer progressivement à certaines sorties.

Ces compensations peuvent sembler anodines. Elles indiquent parfois que les quadriceps, les muscles des hanches ou les mollets sont moins sollicités qu’auparavant.

Plus on évite les mouvements difficiles, moins les muscles concernés sont entraînés. Se relever devient alors encore plus difficile.

Se relever d’une chaise pour entretenir les jambes

Le passage de la position assise à la position debout constitue un exercice simple et directement utile dans la vie quotidienne.

Choisissez une chaise stable, qui ne risque pas de reculer.

Placez les pieds à peu près sous les genoux, légèrement écartés. Inclinez un peu le tronc vers l’avant, poussez dans les pieds et redressez-vous.

Pour vous rasseoir, reculez jusqu’à sentir la chaise derrière les jambes, puis contrôlez progressivement la descente.

Selon vos capacités :

• utilisez les accoudoirs si le mouvement est encore difficile ;
• placez les mains sur une table ou un support stable devant vous ;
• commencez depuis une chaise relativement haute ;
• réduisez l’aide des bras lorsque le mouvement devient plus facile ;
• utilisez ensuite une chaise un peu plus basse ;
• ralentissez progressivement la descente ;
• augmentez le nombre de répétitions sans sacrifier la qualité du mouvement.

Le support doit être suffisamment solide pour ne pas glisser ou basculer.

Réalisez une série que vous pouvez contrôler, jusqu’à ressentir une fatigue nette dans les jambes, mais arrêtez-vous avant que vous ne retombiez sur la chaise, que les genoux ne se dérobent ou que le mouvement ne devienne désorganisé.

La progression ne consiste pas nécessairement à faire toujours plus de répétitions. Elle peut aussi consister à utiliser moins les bras, à mieux contrôler la descente ou à se relever d’un siège légèrement plus bas.

Les mouvements du quotidien entretiennent les capacités

Dans certaines cultures, s’asseoir près du sol et se relever fait naturellement partie de la vie quotidienne.

Cela ne constitue pas à lui seul une recette de longévité. Cet exemple illustre toutefois un principe simple : une capacité régulièrement utilisée a davantage de chances d’être conservée.

À l’inverse, lorsqu’une personne passe une grande partie de la journée sur des sièges hauts et s’aide systématiquement des bras pour se relever, ses jambes sont moins sollicitées.

Il n’est pas nécessaire de s’asseoir au sol pour entretenir sa force. Se relever régulièrement d’une chaise, monter les escaliers lorsque cela reste possible, marcher et conserver des activités variées produisent déjà un entraînement utile.

Travailler l’équilibre en sécurité

L’équilibre s’entretient en plaçant progressivement le corps dans des situations qui demandent un ajustement des appuis.

Ces exercices doivent être réalisés près d’un support stable :

• un plan de travail ;
• une table lourde ;
• une rampe ;
• le dossier d’une chaise solidement maintenue.

Ne choisissez pas un meuble léger susceptible de glisser.

Commencer avec les deux pieds

Placez les pieds rapprochés et tenez la position quelques secondes.

Lorsque cela devient facile, avancez légèrement un pied devant l’autre, puis rapprochez progressivement les deux pieds comme s’ils étaient placés sur une ligne.

Gardez toujours un support accessible avec les mains.

Tenir sur un pied

Placez-vous près du support et soulevez légèrement un pied.

Commencez par quelques secondes seulement.

Vous pouvez garder une main posée, puis seulement quelques doigts lorsque votre équilibre s’améliore.

Travaillez les deux côtés.

L’objectif n’est pas de battre un record, mais de conserver un appui stable et de pouvoir reposer le pied de manière contrôlée.

Faire progresser l’exercice

Lorsque la position devient facile, vous pouvez progressivement :

• diminuer l’appui des mains ;
• augmenter légèrement la durée ;
• tourner doucement la tête ;
• déplacer lentement le pied libre ;
• réaliser de petits transferts de poids ;
• vous entraîner à faire un pas dans plusieurs directions.

Ne fermez pas les yeux et ne choisissez pas une surface instable sans encadrement si votre équilibre est déjà fragile.

Entretenir les chevilles et les mollets

Les chevilles participent constamment aux petits ajustements nécessaires pour rester debout.

Pour les solliciter, placez-vous face à un support stable puis montez lentement sur la pointe des pieds.

Redescendez de manière contrôlée.

Vous pouvez également déplacer doucement le poids du corps :

• vers l’avant et vers l’arrière ;
• d’un pied vers l’autre ;
• sur le bord interne puis externe des pieds, sans aller jusqu’à perdre l’équilibre.

Une cheville raide, douloureuse ou peu mobile peut modifier les appuis et rendre certaines situations plus difficiles, notamment les escaliers, les pentes et les sols irréguliers.

Entretenir les hanches et les déplacements latéraux

Les muscles situés autour des hanches participent au contrôle du bassin et à la récupération d’un déséquilibre.

Près d’un support stable, vous pouvez :

• déplacer une jambe sur le côté ;
• réaliser quelques pas latéraux ;
• transférer le poids d’une jambe vers l’autre ;
• avancer puis reculer un pied ;
• franchir un petit repère posé au sol.

Les mouvements doivent rester lents au début.

Lorsque vous êtes plus à l’aise, augmentez progressivement l’amplitude ou la vitesse, sans perdre le contrôle des appuis.

Marcher ne remplace pas complètement le travail d’équilibre

La marche entretient l’endurance, la mobilité et une partie de la force des jambes.

Elle ne sollicite cependant pas toujours suffisamment les situations dans lesquelles les chutes surviennent :

• changement rapide de direction ;
• obstacle inattendu ;
• pas sur le côté ;
• sol irrégulier ;
• démarrage ou arrêt brusque ;
• déplacement dans un espace étroit ;
• réalisation de deux tâches en même temps.

Il est donc utile d’associer la marche à des exercices spécifiques de force, d’équilibre et de déplacement.

La peur de tomber peut entretenir la fragilité

Après une chute, il est fréquent de surveiller davantage ses pas et d’éviter certaines situations.

Cette prudence peut être utile pendant quelque temps.

Lorsqu’elle conduit à réduire fortement les sorties et les mouvements, elle peut toutefois provoquer :

• une diminution de la force ;
• une perte d’endurance ;
• une réduction de la vitesse de marche ;
• une confiance de plus en plus faible ;
• une augmentation de la dépendance aux appuis.

La peur de tomber peut alors contribuer indirectement à augmenter le risque qu’une nouvelle chute se produise.

La confiance se reconstruit progressivement avec des exercices sécurisés, des déplacements adaptés et, lorsque cela est nécessaire, l’accompagnement d’un professionnel.

Ne pas attribuer trop rapidement une chute au hasard

Une feuille mouillée, un tapis ou un trottoir irrégulier peuvent réellement provoquer une chute.

Mais lorsque les chutes se répètent, l’obstacle visible n’explique pas toujours toute la situation.

Il peut également exister :

• une diminution de la force des jambes ;
• un trouble de l’équilibre ;
• une baisse de la vision ;
• un problème vestibulaire lié à l’oreille interne ;
• une diminution de la sensibilité des pieds ;
• un trouble neurologique ;
• une baisse de tension lors du passage en position debout ;
• un effet indésirable ou une association de médicaments ;
• une fatigue importante ;
• une chaussure mal adaptée.

L’objectif n’est pas de dramatiser chaque chute, mais de ne pas banaliser leur répétition.

Réduire les obstacles au domicile

L’environnement doit faciliter les déplacements sans remplacer l’entretien des capacités physiques.

Vérifiez notamment :

• l’éclairage des couloirs et des escaliers ;
• la présence de tapis glissants ;
• les fils électriques ou objets placés dans les passages ;
• l’accès à un interrupteur depuis le lit ;
• la stabilité des meubles utilisés comme appui ;
• l’état des marches ;
• la présence d’une rampe ;
• le caractère glissant de la salle de bains ;
• l’adaptation des chaussures.

Une main courante, un tapis antidérapant ou un éclairage automatique peuvent sécuriser certaines situations.

Il reste toutefois important de conserver une activité physique adaptée, car un logement entièrement sécurisé ne suffit pas à entretenir la force et les réactions d’équilibre.

Après une chute

Prenez le temps d’identifier les circonstances :

• vous êtes-vous pris les pieds dans un obstacle ?
• avez-vous ressenti un vertige ou un malaise ?
• votre jambe s’est-elle dérobée ?
• avez-vous perdu connaissance ?
• aviez-vous changé récemment de traitement ?
• étiez-vous particulièrement fatigué ?
• avez-vous pu vous relever seul ?

Même en l’absence de blessure importante, une chute peut justifier un bilan lorsqu’elle reste inexpliquée ou lorsqu’elle n’est pas la première.

Après une fracture liée à une chute de faible hauteur, une évaluation de la fragilité osseuse et de l’ostéoporose peut également être nécessaire.

Quand demander un avis ?

Un bilan auprès d’un médecin ou d’un kinésithérapeute est particulièrement utile si :

• vous avez chuté plusieurs fois ;
• vous avez peur de tomber ;
• vous ne pouvez plus vous relever d’une chaise sans utiliser fortement les bras ;
• vous vous sentez instable en marchant ;
• vous ne pouvez pas tenir quelques secondes sur un pied, même près d’un support ;
• votre équilibre s’est récemment dégradé ;
• vous ressentez des vertiges ;
• une jambe se dérobe ;
• vous constatez une diminution de la force ou de la sensibilité ;
• vous réduisez progressivement vos sorties ;
• vous ne savez pas quels exercices réaliser en sécurité.

Ces difficultés peuvent être liées à un manque d’entraînement, mais aussi à un problème neurologique, vestibulaire, visuel, cardiovasculaire, médicamenteux ou articulaire qu’il est important d’identifier.

Un kinésithérapeute peut évaluer précisément l’équilibre, la marche et la force, puis construire un programme progressif et sécurisé.