Bureau, télétravail et écrans

Commencer par régler le siège

Le siège doit permettre de travailler confortablement sans avoir à rechercher constamment ses appuis.

Quelques repères simples :

• les pieds reposent au sol ou sur un repose-pieds ;
• les genoux se trouvent approximativement à la hauteur des hanches ou légèrement plus bas ;
• le bord du siège ne comprime pas l’arrière des genoux ;
• le siège peut être rapproché du bureau ;
• le dossier soutient confortablement le bas du dos.

Le dossier doit accompagner la région lombaire et permettre de conserver une courbure naturelle et confortable, sans accentuer volontairement la cambrure.

Il est préférable d’éviter de rester longtemps affaissé, avec le bassin basculé vers l’arrière. Une position relâchée ponctuelle n’est toutefois pas problématique : c’est surtout son maintien prolongé, sans changement d’appui, qui peut devenir inconfortable.

Il n’est pas nécessaire de rester collé au dossier en permanence. Vous pouvez alterner une position soutenue, une position légèrement avancée et de courts moments debout.

Le bon réglage est celui qui permet plusieurs positions confortables, et non celui qui oblige à rester immobile.

Placer l’écran face à soi

L’écran principal doit être placé devant vous afin d’éviter de travailler plusieurs heures avec la tête tournée.

Le haut de l’écran peut se situer approximativement au niveau des yeux ou légèrement en dessous. La tête reste ainsi droite ou légèrement inclinée vers le bas.

Une distance d’environ une longueur de bras, soit approximativement 50 à 70 centimètres, constitue un bon point de départ. Cette distance doit ensuite être adaptée à la taille de l’écran et à votre vision.

Si vous devez avancer la tête pour lire :

• augmentez la taille des caractères ;
• ajustez le zoom de l’application ;
• vérifiez votre correction visuelle ;
• rapprochez légèrement l’écran si nécessaire.

En cas de verres progressifs, un écran placé légèrement plus bas peut être plus confortable et éviter de relever le menton pour lire.

Garder le clavier et la souris à portée de main

Le clavier et la souris doivent rester suffisamment proches pour éviter de travailler avec les bras tendus.

Les épaules restent relâchées, les coudes proches du corps et les avant-bras peuvent prendre appui ponctuellement sur le bureau ou les accoudoirs.

Le clavier peut être placé environ 10 à 15 centimètres en retrait du bord du bureau. Cet espace permet de soutenir les avant-bras sans laisser les poignets appuyés en permanence sur une arête dure.

La souris doit être placée à côté du clavier, dans le prolongement de l’avant-bras. Lorsqu’elle est trop éloignée, elle oblige à maintenir le bras ouvert ou tendu et augmente les contraintes sur l’épaule.

Quelques ajustements peuvent être testés :

• rapprocher la souris ;
• augmenter légèrement sa vitesse de déplacement ;
• utiliser davantage les raccourcis clavier ;
• tester une souris verticale ou inclinée en cas d’inconfort ;
• utiliser un clavier compact si le pavé numérique éloigne excessivement la souris.

Un accessoire dit « ergonomique » n’est pas automatiquement adapté à tout le monde. Il doit être choisi selon la morphologie, les habitudes et les tâches réalisées.

Adapter l’ordinateur portable

Un ordinateur portable utilisé seul impose un compromis : lorsque l’écran est suffisamment haut, le clavier devient difficile à utiliser ; lorsque le clavier est bien placé, l’écran reste trop bas.

Pour une utilisation prolongée :

• rehaussez l’ordinateur sur un support stable ;
• ajoutez un clavier externe ;
• utilisez une souris séparée.

Quelques livres solides peuvent temporairement servir de support, à condition que l’installation reste stable et que la ventilation de l’ordinateur soit suffisante.

Travailler occasionnellement sur un canapé ou une table basse n’est pas nécessairement problématique. C’est surtout la répétition prolongée de cette installation, sans changement de position, qui peut devenir inconfortable.

Organiser plusieurs écrans

Si un écran est utilisé nettement plus souvent que l’autre, placez-le directement face à vous. Le second écran reste à proximité immédiate.

Si les deux écrans sont utilisés de façon équivalente, placez-les côte à côte, à la même hauteur et à une distance comparable. Leur jonction peut se trouver approximativement en face de vous.

L’objectif est d’éviter de maintenir ou de répéter une rotation de la tête toujours du même côté.

Adapter le téléphone et les documents

Évitez de maintenir le téléphone entre l’épaule et l’oreille. Pour les appels longs ou fréquents, utilisez plutôt des écouteurs, un casque ou le mode haut-parleur lorsque la confidentialité le permet.

Si vous consultez régulièrement des documents papier, placez-les près de l’écran ou entre le clavier et l’écran. Cela limite les mouvements répétés entre une feuille posée à plat et un écran placé plus haut.

Les objets les plus souvent utilisés doivent rester facilement accessibles, sans nécessiter de tendre le bras à répétition.

Varier les positions plutôt que chercher à se tenir parfaitement

Même une posture confortable devient contraignante lorsqu’elle est maintenue trop longtemps.

Il est utile d’alterner régulièrement :

• une position avec le dos soutenu et une position légèrement avancée ;
• le travail assis et de courts moments debout ;
• les tâches sur écran et les déplacements ;
• l’utilisation de la souris et les raccourcis clavier ;
• les réunions assises et certains appels réalisés en marchant.

Un bureau assis-debout peut faciliter cette alternance, mais l’objectif n’est pas de travailler debout toute la journée. La station debout prolongée peut elle aussi devenir inconfortable.

Le meilleur poste est celui qui permet de changer facilement de position.

Faire des pauses courtes avant que les tensions ne s’installent

Il n’existe pas une fréquence de pause parfaite pour tout le monde. Le rythme dépend de la tâche, de votre concentration et de votre sensibilité.

Évitez toutefois d’attendre l’apparition d’une douleur importante avant de bouger. Les changements de tâche constituent de bonnes occasions de se lever ou de modifier ses appuis.

Une pause active peut durer une à deux minutes :

1. levez-vous et marchez quelques pas ;
2. relâchez les bras et les épaules ;
3. réalisez quelques mouvements doux de la nuque, sans chercher l’amplitude maximale ;
4. ouvrez et fermez les mains ;
5. regardez quelques instants au loin.

Ces mouvements doivent rester confortables. Une pause active ne doit pas devenir une séance d’étirements forcés.

Les pauses courtes et répétées sont souvent plus faciles à intégrer qu’une longue séance réalisée uniquement en fin de journée.

Limiter la fatigue visuelle

La fatigue des yeux peut conduire à avancer progressivement la tête vers l’écran.

Quelques repères :

• regardez régulièrement au loin ;
• évitez les reflets directs sur l’écran ;
• adaptez sa luminosité à celle de la pièce ;
• augmentez la taille du texte plutôt que de vous pencher ;
• pensez à cligner des yeux en cas de sécheresse ;
• faites contrôler votre vision si vous devez régulièrement plisser les yeux ou avancer la tête.

La règle dite « 20-20-20 » peut servir de rappel, mais elle ne doit pas devenir une contrainte supplémentaire. L’essentiel est d’alterner régulièrement la vision de près et la vision de loin.

Une routine simple pendant la journée

Toutes les trente à soixante minutes environ, ou simplement à chaque changement de tâche :

• quittez l’écran quelques instants ;
• changez de position ;
• relâchez les épaules ;
• marchez quelques pas lorsque cela est possible ;
• reprenez le travail dans une installation légèrement différente.

Ce rythme constitue un repère et non une obligation chronométrée.

Quand les réglages ne suffisent pas

Modifier son poste peut améliorer le confort, mais toutes les douleurs de nuque, d’épaule ou de dos ne sont pas causées uniquement par l’écran ou la position assise.

Une douleur peut aussi être influencée par :

• une charge de travail inhabituelle ;
• la répétition d’un geste ;
• le stress ou la fatigue ;
• un ancien traumatisme ;
• une douleur de tendon ou d’articulation ;
• une diminution de la mobilité ;
• une capacité musculaire insuffisante ;
• une augmentation trop rapide de l’activité.

Lorsque les douleurs reviennent régulièrement, une activité physique adaptée, une reprise progressive du mouvement ou un renforcement ciblé peuvent être plus utiles que la recherche permanente du réglage parfait. Une douleur de dos installée peut mériter un bilan plus complet.