Porter, soulever et travailler à bout de bras

Préparer le déplacement avant de forcer

Avant de soulever un objet, prenez quelques secondes pour examiner la situation.

Vérifiez :

• le poids approximatif de la charge ;
• sa stabilité et la possibilité de bien la saisir ;
• la hauteur à laquelle elle se trouve ;
• l’endroit où vous devez la déposer ;
• l’absence d’obstacle sur le trajet ;
• la nécessité éventuelle de demander de l’aide.

Testez légèrement la charge avant de la décoller complètement. Un carton peut être plus lourd que son volume ne le laisse penser ou contenir des éléments qui se déplacent.

Lorsque cela est possible, répartissez son contenu dans plusieurs contenants plus faciles à manipuler.

Un chariot, un diable, une table roulante ou l’aide d’une autre personne sont parfois préférables à un effort mal préparé.

Rapprocher la charge du corps

Plus une charge est tenue loin du corps, plus l’effort demandé au dos, aux épaules et aux bras augmente.

Avant de vous redresser :

• approchez-vous au maximum de l’objet ;
• faites-le glisser vers vous lorsque cela est possible ;
• placez vos mains de façon à obtenir une prise stable ;
• ramenez la charge près du tronc ;
• gardez les coudes relativement proches du corps.

Cette organisation est particulièrement utile pour sortir un objet d’un coffre, récupérer un carton sur une étagère ou prendre un enfant situé de l’autre côté d’un meuble.

Lorsqu’un objet est encombrant, la difficulté vient parfois davantage de sa taille et de sa prise que de son poids réel.

Verrouiller le dos avant de soulever ou de tirer

Avant de commencer l’effort, approchez-vous au maximum de la charge.

Fléchissez les hanches et les genoux, puis cherchez à cambrer franchement le bas du dos. Maintenez cette courbure pendant que vous saisissez la charge et commencez à vous relever.

Cette consigne permet d’éviter que la région lombaire basse s’arrondisse sous le poids. Le dos reste tonique et verrouillé, tandis que le mouvement est principalement produit par les hanches et les jambes.

Avant de soulever :

• placez les pieds de manière stable ;
• rapprochez la charge du corps ;
• cambrez le bas du dos sans provoquer de douleur ;
• engagez les muscles abdominaux et dorsaux ;
• resserrez et stabilisez les omoplates ;
• maintenez le tronc aussi stable que possible pendant l’effort ;
• poussez dans les jambes ;
• redressez le bassin et le tronc ensemble ;
• évitez les à-coups.

Plus la charge est lourde, plus cette préparation est importante.

Si la charge est trop basse

La mobilité des hanches, des genoux et des chevilles détermine en partie la hauteur que vous pouvez atteindre sans perdre la position du bas du dos.

Si vous ne pouvez pas saisir la charge tout en maintenant les lombaires cambrées et verrouillées, ne forcez pas depuis cette hauteur.

Selon la situation, vous pouvez :

• surélever la charge avant de la déplacer ;
• poser un genou au sol ;
• prendre un appui avec une main ;
• faire glisser l’objet vers une position plus accessible ;
• demander de l’aide.

En position à genou, rapprochez-vous de l’objet, placez un genou au sol et l’autre pied devant vous. Cambrez le bas du dos, ramenez la charge contre vous, puis utilisez vos appuis pour vous relever.

Cette solution est préférable à une prise réalisée jambes tendues, loin de la charge, avec les lombaires fortement arrondies.

Stabiliser le haut du dos

Lorsqu’une charge est saisie trop loin devant soi, l’effort demandé au dos et aux épaules augmente fortement.

Avant de tirer ou de soulever une charge lourde :

1. rapprochez-vous autant que possible ;
2. amenez les épaules dans une position stable ;
3. resserrez les omoplates sans hausser les épaules ;
4. engagez les muscles dorsaux ;
5. ramenez la charge vers vous avant de vous redresser.

Cette préparation permet d’éviter de commencer l’effort avec les bras tendus, les épaules projetées vers l’avant et le haut du dos relâché.

Pour tirer un objet lourd, ne produisez pas tout l’effort uniquement avec les bras. Fixez le tronc, utilisez vos appuis et déplacez progressivement le poids du corps.

Tourner avec une charge : déplacer tout le corps

Évitez de porter une charge puis de faire pivoter le tronc alors que les pieds restent immobiles.

Sous l’effet du poids, la rotation concentre les contraintes au niveau de la région qui tourne, notamment à la jonction thoraco-lombaire ou dans le bas du dos.

Pour changer de direction :

1. rapprochez la charge contre vous ;
2. verrouillez le tronc ;
3. déplacez les pieds ;
4. tournez ensemble le bassin, le tronc et les épaules ;
5. restez face à l’endroit où vous allez déposer la charge.

Le principe est de tourner d’un seul bloc plutôt que de laisser les jambes et le bassin dans une direction pendant que le tronc pivote dans l’autre.

Porter les courses et les sacs

Évitez de remplir excessivement un seul sac si son poids rend la prise difficile.

Vous pouvez notamment :

• utiliser plusieurs sacs plus faciles à saisir ;
• garder les sacs proches des jambes ;
• alterner de côté lorsque le trajet se prolonge ;
• utiliser un sac à dos ou un chariot si la distance est importante ;
• poser les sacs quelques instants lorsque la prise ou les appuis se dégradent.

Pour charger ou décharger une voiture, approchez-vous du coffre et faites glisser les objets vers le bord avant de les soulever.

Évitez de récupérer une charge lourde au fond du coffre avec les jambes éloignées du véhicule et les bras complètement tendus.

Soulever et porter un enfant

Un enfant constitue une charge particulière : il peut bouger, se pencher ou déplacer brusquement son poids. Les prises répétées dans un lit, un parc, une baignoire ou un siège-auto peuvent également obliger à travailler loin du corps.

Lorsque cela est possible :

• rapprochez-vous avant de le prendre ;
• invitez l’enfant à venir vers vous ou à monter sur un support stable ;
• cambrez et verrouillez le bas du dos avant de commencer l’effort ;
• amenez l’enfant contre votre corps avant de vous redresser ;
• évitez de le saisir ou de le maintenir à bout de bras ;
• déplacez les pieds plutôt que de tourner le tronc en le portant ;
• alternez le côté de portage lorsque la durée se prolonge ;
• reposez-le avant que la fatigue ne modifie nettement vos appuis.

Pour sortir un enfant d’un lit ou d’un parc, rapprochez-vous au maximum du bord et amenez-le d’abord vers vous. S’il peut participer, invitez-le à se redresser ou à se rapprocher avant de le soulever.

Dans un siège-auto, placez-vous aussi près que possible de l’ouverture et faites pivoter tout le corps avec les pieds, plutôt que de déposer ou de retirer l’enfant en maintenant le tronc tourné.

Porter régulièrement un enfant sur la même hanche n’est pas nécessairement problématique. Une alternance des côtés et des positions peut toutefois limiter l’accumulation d’une gêne d’un seul côté.

Bricoler ou jardiner près du sol

Les contraintes apparaissent souvent moins à cause d’un geste isolé qu’en raison du temps passé dans la même position.

Pour le bricolage ou le jardinage :

• rapprochez les outils et le matériel avant de commencer ;
• utilisez un support, un tabouret bas ou un coussin pour les genoux ;
• alternez entre position debout, accroupie, agenouillée et demi-agenouillée ;
• changez régulièrement de côté ;
• utilisez un manche adapté à votre taille lorsque cela est possible ;
• fractionnez les tâches longues.

Vous pouvez prendre appui avec une main sur la cuisse, un meuble ou un support stable pour vous relever.

Il n’est pas nécessaire d’éviter toute position penchée. Il est surtout utile de changer de position avant que la fatigue n’empêche de maintenir correctement le dos.

Travailler à bout de bras ou au-dessus des épaules

Fixer une étagère, peindre un plafond, tailler une haie ou ranger des objets en hauteur demande un effort important aux épaules et au haut du dos, surtout lorsque les bras restent élevés longtemps.

Pour réduire cette contrainte :

• rapprochez-vous de la zone de travail ;
• utilisez un escabeau stable plutôt que de travailler depuis le sol avec les bras complètement tendus ;
• placez-vous face à la tâche ;
• choisissez des outils aussi légers que possible ;
• soutenez ponctuellement un bras lorsque la situation le permet ;
• alternez les bras et les tâches ;
• réalisez plusieurs séquences courtes plutôt qu’une seule période prolongée.

L’objectif est de réduire l’association entre bras élevés, outil lourd, effort important et répétition prolongée.

Une gêne qui disparaît rapidement après avoir baissé les bras peut correspondre à une fatigue musculaire. Une douleur croissante, une perte de force ou une difficulté durable à lever le bras nécessite davantage d’attention.

Déposer une charge compte autant que la soulever

Ne vous concentrez pas uniquement sur le départ du mouvement.

Avant de transporter un objet, prévoyez :

• un espace libre pour le déposer ;
• une hauteur accessible ;
• une surface stable ;
• une position permettant de vous rapprocher.

Déposer une charge loin devant soi ou sur le côté peut être plus difficile que la soulever.

Rapprochez-vous de la surface, restez face à elle et posez d’abord une partie de l’objet lorsque cela est possible. Ajustez ensuite sa position par plusieurs petits mouvements.

Tenir compte de la répétition et de la fatigue

Une charge supportable une ou deux fois peut devenir difficile lorsqu’elle doit être portée longtemps ou déplacée de façon répétée.

La contrainte dépend notamment :

• du poids et de la stabilité de la charge ;
• de sa distance par rapport au corps ;
• du nombre de répétitions ;
• de la durée du maintien ou du transport ;
• de la récupération entre les efforts ;
• d’une augmentation récente de l’activité.

Lorsque la fatigue s’installe, les gestes deviennent souvent moins précis et il devient plus difficile de maintenir le dos et les épaules dans une position stable.

Il peut alors être utile de ralentir, de changer de tâche, de réduire temporairement le poids, de réaliser plusieurs trajets ou d’utiliser une aide.

Une courte récupération est souvent préférable à la poursuite du même effort avec une technique qui se dégrade.

Si votre dos ou votre épaule est déjà sensible

Il n’est généralement pas nécessaire d’interrompre tous les gestes du quotidien.

Vous pouvez temporairement modifier :

• le poids de la charge ;
• sa hauteur de départ ;
• la distance de transport ;
• le nombre de répétitions ;
• la durée du travail à bout de bras ;
• la vitesse du mouvement.

Testez ensuite la réaction de votre corps.

Un geste peut être poursuivi s’il reste supportable et si les symptômes reviennent rapidement à leur niveau habituel.

Réduisez l’effort si la douleur augmente progressivement, modifie fortement votre mouvement ou reste aggravée longtemps après l’activité.

La reprise doit être progressive : il ne s’agit ni de protéger complètement la zone pendant plusieurs semaines ni de reprendre immédiatement le niveau d’effort maximal.