Entretenir sa mobilité sans forcer

Mobilité ne veut pas dire étirement forcé

La mobilité correspond à la capacité de bouger une articulation ou une région du corps avec suffisamment d’amplitude et de contrôle pour les activités du quotidien.

Un étirement maintenu longtemps n’est pas toujours nécessaire. Une légère sensation de tension peut être acceptable, mais il n’est pas utile de tirer fortement sur une zone douloureuse.

Lorsque le dos est sensible, il est généralement préférable de commencer par :

• des mouvements lents ;
• une amplitude confortable ;
• une direction simple ;
• quelques passages seulement ;
• une progression guidée par la réaction des symptômes.

L’exercice doit permettre de retrouver de la confiance dans le mouvement, et non devenir une épreuve de souplesse.

Il n’existe pas un mouvement idéal pour tous les dos

Certaines personnes se sentent mieux en se redressant ou en allant doucement vers l’extension. D’autres tolèrent davantage la flexion.

Un mouvement semble généralement adapté lorsqu’il :

• reste supportable pendant sa réalisation ;
• ne provoque pas de douleur vive ;
• ne fait pas descendre la douleur plus loin dans un bras ou une jambe ;
• ne laisse pas la zone durablement plus douloureuse ;
• devient progressivement plus facile.

Il n’est donc pas nécessaire de reproduire une routine complète. Commencez par un mouvement simple et observez sa réponse.

Avant de commencer : laissez vos sensations guider le mouvement

Il n’est pas nécessaire de réaliser une série de dix répétitions pour qu’un mouvement soit utile. Commencez lentement, avec une amplitude confortable, puis observez ce qui se passe.

Un mouvement peut être poursuivi lorsqu’il semble progressivement plus facile, permet de gagner un peu d’amplitude ou diminue la sensation de raideur. Vous pouvez alors le répéter quelques fois, sans à-coup et sans chercher à forcer davantage à chaque passage.

L’idée est simple : faire un mouvement, observer sa réponse, puis réévaluer.

Évitez de rechercher une amplitude maximale dès le départ. En période douloureuse, quelques mouvements bien tolérés sont souvent préférables à une longue série réalisée mécaniquement.

Commencer par des mouvements simples dans l’axe

Lorsque le dos est sensible, il peut être préférable de commencer par des mouvements simples de flexion ou d’extension, avant d’introduire des mouvements plus complexes.

Il n’existe toutefois pas une direction adaptée à tous les dos. Le mouvement à privilégier est celui qui améliore ou, au minimum, ne détériore pas vos symptômes.

Tester doucement la flexion

À quatre pattes, reculez progressivement le bassin vers les talons, comme pour vous rapprocher de la position de l’enfant en yoga. Les bras peuvent rester devant vous et le dos s’arrondir naturellement.

N’essayez pas d’atteindre les talons à tout prix. Descendez simplement jusqu’à la position qui reste confortable, puis revenez.

Répétez le mouvement quelques fois uniquement s’il devient plus facile ou vous permet progressivement de gagner un peu de mobilité.

Cette position ne convient pas à tout le monde. Si elle augmente nettement une douleur lombaire ou fait descendre la douleur plus loin dans la fesse ou la jambe, ne poursuivez pas.

Tester doucement l’extension

Allongez-vous sur le ventre quelques instants.

Si cette position est confortable, prenez progressivement appui sur les avant-bras et laissez le haut du corps se relever légèrement. Le bassin reste posé et le bas du dos se creuse naturellement.

Cette position constitue une extension modérée et permet de tester la réaction du dos avant d’envisager une amplitude plus importante.

Revenez dès que la position devient inconfortable.

Si le mouvement est bien toléré et devient progressivement plus facile, vous pouvez le répéter quelques fois.

Et le cobra ?

Le cobra, avec les bras davantage tendus, produit une extension lombaire plus importante. Il peut être intéressant chez certaines personnes, mais il n’est pas adapté à tous les épisodes douloureux et peut être mal toléré, notamment au début de certaines douleurs lombaires ou discales.

Il est donc préférable de commencer par l’appui sur les avant-bras. Une extension plus importante ne doit être testée que si cette première position est confortable et améliore les sensations.

Ne poursuivez pas si la douleur augmente nettement ou descend davantage dans la fesse ou la jambe.

Le bon mouvement est celui qui améliore la situation

Après quelques mouvements, posez-vous simplement trois questions :

• Le mouvement est-il plus facile ?
• Ai-je gagné un peu d’amplitude sans forcer ?
• Ma douleur est-elle stable, diminuée ou mieux localisée ?

Si la réponse est oui, le mouvement peut probablement être poursuivi progressivement.

À l’inverse, réduisez ou arrêtez un mouvement si :

• la douleur devient nettement plus intense ;
• elle descend plus loin dans une jambe ou un bras ;
• des fourmillements ou un engourdissement apparaissent ou augmentent ;
• vous perdez de la force ;
• les symptômes restent durablement aggravés après l’exercice.

L’objectif n’est pas de réussir un exercice particulier. Il est de retrouver progressivement les mouvements que votre corps tolère.

Faut-il s’étirer tous les jours ?

Les étirements peuvent être agréables et utiles dans certaines situations, mais ils ne sont pas indispensables pour entretenir le dos.

Évitez de tirer fortement sur une zone douloureuse ou de maintenir un étirement qui reproduit une brûlure, des fourmillements ou une douleur qui descend dans un membre.

Une sensation à l’arrière de la cuisse n’est pas toujours liée à un muscle trop court. Lorsqu’une douleur part du dos et descend vers la fesse ou la jambe, un étirement intense peut parfois irriter davantage les symptômes.

La marche, la mobilité, le renforcement, l’endurance et la reprise des activités quotidiennes sont complémentaires. La souplesse ne constitue qu’une partie du travail.

En période de douleur récente

Lors d’un épisode douloureux récent, il n’est généralement pas nécessaire de rester allongé jusqu’à la disparition complète des symptômes.

Essayez de maintenir les activités ordinaires qui restent supportables :

• marcher quelques minutes ;
• changer régulièrement de position ;
• poursuivre les gestes simples du quotidien ;
• réduire temporairement les mouvements les plus irritants ;
• reprendre progressivement les activités au fur et à mesure de l’amélioration.

L’objectif n’est ni de lutter contre la douleur ni de tout reprendre immédiatement. Il consiste à éviter à la fois l’immobilité prolongée et les efforts excessifs.

Lorsque la douleur persiste ou revient régulièrement

Une routine de mobilité peut être utile, mais elle ne doit pas rester la seule forme d’activité.

Selon la situation, il peut également être pertinent d’intégrer progressivement :

• de la marche ou une activité d’endurance ;
• du renforcement des jambes et du tronc ;
• des exercices de coordination ;
• une activité physique que vous appréciez ;
• un accompagnement individualisé lorsque la reprise reste difficile.

Il n’existe pas une méthode systématiquement supérieure à toutes les autres. La régularité, la progression et l’adaptation à la personne sont essentielles.