Porter, soulever et travailler à bout de bras

Préparer le déplacement avant de forcer

Avant de soulever un objet, prenez quelques secondes pour regarder la situation :

• quel est son poids approximatif ?
• peut-on bien le saisir, est-il stable ?
• à quelle hauteur se trouve-t-il ?
• où allez-vous le déposer ?
• le trajet est-il dégagé ?
• avez-vous besoin d’aide ?

Testez la charge avant de la décoller complètement : un carton peut être plus lourd que son volume ne le laisse penser, ou contenir des objets qui bougent.

Lorsque c’est possible, répartissez le contenu dans plusieurs contenants, utilisez un chariot, un diable ou une table roulante, ou demandez à quelqu’un de vous aider [1].

Allégez d’abord la tâche, plutôt que de compter uniquement sur votre manière de soulever [1] [2].

Rapprocher la charge du corps

Plus une charge est tenue loin de vous, plus l’effort demandé au dos, aux épaules et aux bras augmente.

Avant de vous redresser :

• approchez-vous au maximum de l’objet ;
• faites-le glisser vers vous si vous le pouvez ;
• placez vos mains pour avoir une prise stable ;
• ramenez la charge contre le tronc, coudes près du corps.

C’est particulièrement utile pour sortir un objet d’un coffre, attraper un carton sur une étagère ou prendre un enfant de l’autre côté d’un meuble.

Avec un objet encombrant, la difficulté vient parfois davantage de sa taille et de sa prise que de son poids réel.

Cambrer et verrouiller avant l’effort

Pour une charge lourde ou difficile à manipuler, rapprochez-vous d’abord de l’objet et assurez vos appuis. Fléchissez les hanches et les genoux, puis cambrez franchement le bas du dos avant l’effort, comme pour préparer un soulevé de terre. Maintenez ensuite cette position aussi stable que possible pendant le soulèvement, sans accentuer davantage la cambrure.

« Verrouiller » signifie ici garder le tronc tonique pendant l’effort, en engageant les muscles abdominaux et dorsaux. Le mouvement se fait avec les hanches et les jambes, sans à-coup.

Si cette position provoque une douleur ou vous empêche d’atteindre la charge, ne la forcez pas : adaptez la hauteur, réduisez la charge ou faites-vous aider.

En pratique :

1. pieds stables, un peu écartés ;
2. charge rapprochée ;
3. hanches et genoux fléchis, bas du dos franchement cambré avant l’effort ;
4. tronc tonique, abdominaux et dorsaux engagés ;
5. poussez dans les jambes et redressez le bassin et le tronc ensemble.

La cambrure s’installe avant l’effort, puis se maintient. Cherchez à garder cette même position du bas du dos jusqu’à ce que la charge soit reposée, sans accentuer la cambrure. Le tronc reste aussi stable que possible pendant le mouvement. Plus la charge est lourde ou difficile à contrôler, plus cette préparation compte.

Si la charge est trop basse

La souplesse des hanches, des genoux et des chevilles détermine en partie jusqu’où vous pouvez descendre en gardant cette position.

Si vous ne pouvez pas saisir la charge sans perdre la cambrure, ne forcez pas depuis cette hauteur. Selon la situation :

• surélevez la charge ou faites-la glisser vers un endroit plus accessible ;
• posez un genou au sol ;
• prenez appui d’une main ;
• demandez de l’aide.

Voici le repère que je propose dans cette situation. À genou : placez un genou au sol et l’autre pied devant vous, tout près de l’objet. Installez votre cambrure, ramenez la charge contre vous, puis relevez-vous en poussant sur vos appuis.

Pour une charge lourde, c’est préférable à une prise jambes tendues, loin de l’objet, avec le bas du dos très arrondi. L’objectif est de vous rapprocher de l’objet et de trouver des appuis adaptés.

Stabiliser le haut du dos

Quand une charge est saisie loin devant soi, l’effort demandé au dos et aux épaules augmente nettement.

Avant de tirer ou de soulever une charge lourde :

• rapprochez-vous autant que possible ;
• resserrez les omoplates sans hausser les épaules ;
• engagez les muscles du dos ;
• ramenez la charge vers vous avant de vous redresser.

Vous évitez ainsi de commencer l’effort bras tendus, épaules projetées vers l’avant et haut du dos relâché.

Pour tirer un objet lourd, ne faites pas tout le travail avec les bras : tronc tonique, appuis solides, et déplacez progressivement le poids de votre corps.

Tourner avec une charge : déplacer tout le corps

Évitez de pivoter le tronc avec une charge dans les mains pendant que vos pieds restent immobiles, surtout si vous êtes penché [4]. Se pencher et tourner en même temps avec une charge fait aussi partie des circonstances que des patients me décrivent au début d’une douleur dans le bas du dos.

Pour changer de direction :

• gardez la charge contre vous ;
• gardez le tronc tonique ;
• déplacez les pieds ;
• tournez ensemble le bassin, le tronc et les épaules ;
• restez face à l’endroit où vous allez déposer la charge.

Autrement dit : tournez d’un seul bloc, plutôt que de laisser les jambes dans une direction et le tronc dans une autre.

Porter les courses et les sacs

Évitez de surcharger un seul sac au point que la prise devienne difficile. Vous pouvez :

• utiliser plusieurs sacs plus faciles à tenir ;
• les garder près des jambes ;
• changer de côté si le trajet est long ;
• prendre un sac à dos ou un chariot pour une longue distance ;
• poser les sacs quelques instants dès que la prise ou les appuis se dégradent.

Au coffre de la voiture : approchez-vous au plus près et faites glisser les objets vers le bord avant de les soulever. Évitez d’aller chercher une charge lourde au fond du coffre, jambes loin du véhicule et bras tendus.

Soulever et porter un enfant

Un enfant est une charge particulière : il bouge, se penche, déplace brusquement son poids. Et le prendre dans un lit, un parc, une baignoire ou un siège-auto oblige souvent à travailler loin du corps.

Lorsque c’est possible :

• rapprochez-vous avant de le prendre ;
• invitez-le à venir vers vous ou à monter sur un support stable ;
• s’il est lourd ou que vous devez le prendre bas, préparez-vous comme pour une charge lourde : appuis, cambrure confortable, tronc tonique ;
• amenez-le contre vous avant de vous redresser ;
• évitez de le tenir à bout de bras ;
• déplacez les pieds plutôt que de tourner le tronc en le portant ;
• changez de côté si vous le portez longtemps ;
• reposez-le avant que la fatigue ne modifie nettement vos appuis.

Lit ou parc : collez-vous au bord et amenez d’abord l’enfant vers vous. S’il peut participer, invitez-le à se redresser ou à se rapprocher.

Siège-auto : placez-vous au plus près de l’ouverture et tournez tout le corps avec les pieds, plutôt que de poser ou sortir l’enfant le tronc tourné.

Porter souvent un enfant sur la même hanche n’est pas forcément un problème. Alterner les côtés et les positions peut toutefois éviter qu’une gêne s’installe d’un seul côté.

Bricoler ou jardiner près du sol

Ici, c’est souvent le temps passé dans la même position qui pèse, plus qu’un geste isolé.

• rapprochez outils et matériel avant de commencer ;
• utilisez un tabouret bas, un support ou un coussin pour les genoux ;
• alternez debout, accroupi, à genoux et un genou au sol ;
• changez régulièrement de côté ;
• choisissez un manche adapté à votre taille quand c’est possible ;
• fractionnez les tâches longues.

Pour vous relever, prenez appui d’une main sur la cuisse, un meuble ou un support stable.

Vous n’avez pas à éviter toute position penchée. Le plus utile est de changer de position avant que la fatigue ne vous fasse perdre le contrôle de votre dos.

Travailler à bout de bras ou au-dessus des épaules

Fixer une étagère, peindre un plafond, tailler une haie ou ranger en hauteur sollicite beaucoup les épaules et le haut du dos, surtout quand les bras restent levés longtemps.

Pour réduire cette contrainte :

• rapprochez-vous de la zone de travail ;
• montez sur un escabeau stable plutôt que de travailler depuis le sol bras tendus ;
• placez-vous face à la tâche ;
• choisissez des outils aussi légers que possible ;
• soutenez un bras quand la situation le permet ;
• alternez les bras et les tâches ;
• travaillez par séquences courtes plutôt qu’en une seule longue période.

Ce qu’il faut surtout éviter, c’est l’addition : bras levés, outil lourd, effort important et longue durée.

Une gêne qui disparaît vite quand vous baissez les bras peut correspondre à une fatigue musculaire. Une douleur qui augmente, une perte de force ou une difficulté durable à lever le bras méritent davantage d’attention (voir plus bas, « Quand demander un avis ? »).

Déposer une charge compte autant que la soulever

Avant de transporter un objet, prévoyez où il va arriver :

• un espace dégagé ;
• une hauteur accessible ;
• une surface stable ;
• la possibilité de vous en approcher.

Déposer une charge loin devant soi ou sur le côté peut être plus difficile que la soulever. Approchez-vous de la surface, restez face à elle et posez d’abord une partie de l’objet si vous le pouvez. Ajustez ensuite sa position par petits mouvements : posez d’abord, ajustez après [4].

Tenir compte de la répétition et de la fatigue

Une charge facile à porter une ou deux fois peut devenir difficile quand il faut la porter longtemps ou la déplacer à de nombreuses reprises. Chez les personnes qui soulèvent des charges au travail, le poids soulevé et le nombre de ports par jour sont associés à davantage de lombalgies [5].

Ce qui compte :

• le poids et la stabilité de la charge ;
• sa distance par rapport à vous ;
• le nombre de répétitions ;
• la durée du maintien ou du transport ;
• la récupération entre deux efforts ;
• une augmentation récente de votre activité.

Avec la fatigue, les gestes deviennent souvent moins précis et il devient plus difficile de garder le dos et les épaules stables. Être fatigué ou distrait pendant une tâche fait d’ailleurs partie des circonstances que des personnes rapportent plus souvent juste avant le début d’un mal de dos [6].

Quand la fatigue s’installe : ralentissez, changez de tâche, allégez la charge, faites plusieurs trajets ou utilisez une aide. Une courte pause vaut mieux que de continuer avec un geste qui se dégrade.

Si votre dos ou votre épaule est déjà sensible

Il n’est généralement pas nécessaire d’arrêter tous les gestes du quotidien : rester actif en adaptant ce que vous faites fait partie des recommandations pour le mal de dos [7].

Vous pouvez modifier temporairement :

• le poids de la charge ;
• sa hauteur de départ ;
• la distance de transport ;
• le nombre de répétitions ;
• la durée du travail à bout de bras ;
• la vitesse du mouvement.

Observez ensuite la réaction de votre corps :

• vous pouvez poursuivre si le geste reste supportable et si les symptômes reviennent vite à leur niveau habituel ;
• réduisez l’effort si la douleur augmente au fil de l’activité, vous oblige à changer nettement votre façon de bouger ou reste aggravée longtemps après.

Le verrouillage décrit plus haut est un repère pour les charges lourdes, pas une consigne à appliquer à chaque geste de la journée. Si votre douleur dure depuis longtemps, la manière de soulever s’ajuste au cas par cas : ce qui aide une personne n’aide pas forcément une autre.

Reprenez progressivement : ni protéger complètement la zone pendant des semaines, ni revenir d’un coup à l’effort maximal.

Quand demander un avis ?

Un bilan peut être utile si :

• une douleur revient à chaque fois que vous portez ou déplacez une charge ;
• vous évitez de plus en plus certains gestes par peur de vous faire mal ;
• une douleur descend dans une jambe ou un bras ;
• votre épaule devient difficile à lever ;
• les symptômes persistent malgré l’adaptation de votre activité ;
• vous devez reprendre un travail ou une activité avec des efforts répétés.