Bureau, télétravail et écrans

Commencer par régler le siège

Le siège doit permettre de travailler confortablement sans avoir à rechercher constamment ses appuis.

Quelques repères simples [1] :

• les pieds reposent au sol ou sur un repose-pieds ;
• les genoux se trouvent à peu près à la hauteur des hanches ou légèrement plus bas ;
• le bord du siège ne comprime pas l’arrière des genoux ;
• le siège peut être rapproché du bureau ;
• le dossier soutient confortablement le bas du dos, dans sa courbure naturelle, sans accentuer volontairement la cambrure.

Il est préférable d’éviter de rester longtemps affaissé, le bassin basculé vers l’arrière. Une position relâchée ponctuelle n’est toutefois pas problématique : c’est surtout son maintien prolongé, sans changement d’appui, qui peut devenir inconfortable.

Les études n’ont d’ailleurs pas établi qu’une façon de s’asseoir provoque, à elle seule, des douleurs de dos [2]. Pour la nuque, les personnes qui ont mal se tiennent souvent la tête plus en avant, sans que l’on sache si c’est une cause ou une conséquence [3].

Le bon réglage est celui qui permet plusieurs positions confortables, et non celui qui oblige à rester immobile.

Placer l’écran face à soi

L’écran principal doit être placé devant vous, afin d’éviter de travailler plusieurs heures avec la tête tournée.

Le haut de l’écran se situe à peu près au niveau des yeux ou légèrement en dessous : la tête reste droite ou légèrement inclinée vers le bas [1]. Un écran trop bas fait pencher la tête vers l’avant, un écran trop haut fait relever le menton ; les deux peuvent fatiguer la nuque à la longue [1].

Une distance d’environ une longueur de bras, soit 50 à 70 centimètres, constitue un bon point de départ. Elle s’adapte ensuite à la taille de l’écran et à votre vision [1].

Si vous devez avancer la tête pour lire :

• augmentez la taille des caractères ou le zoom de l’application ;
• rapprochez légèrement l’écran si nécessaire ;
• faites vérifier votre correction visuelle.

En cas de verres progressifs, un écran placé un peu plus bas est souvent plus confortable : il évite de relever le menton pour lire à travers le bas des verres [1] [4].

Si vous travaillez longtemps devant un écran, des verres de proximité, dits « dégressifs », peuvent aussi être intéressants [5]. Conçus pour la vision de près et intermédiaire, ils peuvent faciliter la lecture de l’écran sans devoir relever constamment le menton. Dans les études, ils sont jugés plus adaptés à l’écran que des progressifs classiques, mais ils ne conviennent pas à la vision de loin, et il n’est pas démontré qu’ils préviennent les douleurs de nuque ou les maux de tête [6]. Parlez-en à votre ophtalmologiste ou à votre opticien pour choisir une correction adaptée à votre distance de travail.

Garder le clavier et la souris à portée de main

Le clavier et la souris doivent rester suffisamment proches pour éviter de travailler les bras tendus. Les épaules restent relâchées, les coudes proches du corps, et les avant-bras peuvent prendre appui sur le bureau ou sur les accoudoirs.

Cet appui des avant-bras compte : c’est l’un des rares aménagements pour lesquels des essais suggèrent moins de douleurs de nuque et d’épaule, avec des résultats toutefois inconstants d’une étude à l’autre [7].

L’INRS conseille de placer le clavier à 10 à 15 centimètres environ du bord du bureau, pour poser les avant-bras sans laisser les poignets appuyés en permanence sur une arête dure pendant la frappe [1].

La souris se place à côté du clavier, dans le prolongement de l’avant-bras. Trop éloignée, elle oblige à travailler le bras ouvert ou tendu et sollicite davantage l’épaule [1].

Quelques ajustements à tester :

• rapprocher la souris ;
• augmenter légèrement la vitesse du pointeur ;
• utiliser davantage les raccourcis clavier ;
• choisir un clavier compact si le pavé numérique éloigne la souris ;
• essayer une souris verticale ou inclinée en cas d’inconfort.

Une souris verticale ou inclinée réduit la rotation de l’avant-bras [1] ; les études ne montrent pas qu’elle prévienne, à elle seule, les douleurs [7]. Un accessoire dit « ergonomique » n’est pas automatiquement adapté à tout le monde : il se choisit selon la morphologie, les habitudes et les tâches. Un réglage gratuit ou un changement d’habitude mérite d’être essayé avant un achat.

Adapter l’ordinateur portable et le poste improvisé

Un ordinateur portable utilisé seul impose un compromis : lorsque l’écran est assez haut, le clavier devient difficile à utiliser ; lorsque le clavier est bien placé, l’écran reste trop bas et la tête se penche davantage [1].

Pour une utilisation prolongée :

• rehaussez l’ordinateur sur un support stable ;
• ajoutez un clavier externe et une souris séparée.

Quelques livres solides peuvent temporairement servir de support, à condition que l’installation reste stable et que la ventilation de l’ordinateur ne soit pas gênée.

En télétravail, le poste est souvent improvisé. Un coussin sur une chaise de cuisine pour remonter l’assise, un autre dans le bas du dos et un support sous l’écran peuvent suffire à retrouver des appuis corrects [8]. Travailler occasionnellement sur un canapé ou une table basse n’est pas problématique en soi ; c’est la répétition prolongée de cette installation, sans changement de position, qui peut devenir inconfortable.

Organiser plusieurs écrans, le téléphone et les documents

Si un écran est utilisé nettement plus que l’autre, placez-le face à vous et gardez le second à proximité immédiate, à la même hauteur. Si les deux servent autant l’un que l’autre, placez-les côte à côte, à la même distance, leur jonction en face de vous [1]. L’objectif est d’éviter de maintenir ou de répéter une rotation de la tête toujours du même côté.

Évitez de coincer le téléphone entre l’épaule et l’oreille. Pour les appels longs ou fréquents, préférez des écouteurs, un casque ou le haut-parleur lorsque la confidentialité le permet.

Si vous consultez souvent des documents papier, placez-les près de l’écran ou entre le clavier et l’écran, pour limiter les allers-retours entre une feuille posée à plat et un écran placé plus haut [1]. Les objets les plus utilisés restent à portée de main, sans tendre le bras à répétition.

Bouger pendant la journée

Même une posture confortable devient contraignante lorsqu’elle est maintenue trop longtemps.

Alternez régulièrement :

• une position avec le dos soutenu et une position légèrement avancée ;
• le travail assis et de courts moments debout ;
• les tâches sur écran et les déplacements ;
• la souris et les raccourcis clavier ;
• les réunions assises et certains appels passés en marchant.

Un bureau assis-debout facilite cette alternance : il réduit surtout le temps passé assis [9]. Il n’est pas démontré qu’il prévienne les douleurs [10], et la station debout prolongée devient elle aussi inconfortable. L’objectif n’est pas de travailler debout toute la journée.

Il n’existe pas de fréquence de pause idéale pour tout le monde. L’INRS conseille une courte pause active, idéalement toutes les trente minutes [1]. Le repère que je vous propose : bougez à chaque changement de tâche, sans jamais dépasser une heure dans la même position, et sans attendre qu’une douleur s’installe. C’est un repère, pas une obligation chronométrée.

Une pause active peut tenir en une ou deux minutes :

• levez-vous et marchez quelques pas ;
• relâchez les bras et les épaules ;
• faites quelques mouvements doux de la nuque, sans chercher l’amplitude maximale ;
• ouvrez et fermez les mains ;
• regardez quelques instants au loin.

Ces mouvements restent confortables : une pause active n’est pas une séance d’étirements forcés. Des pauses courtes et fréquentes valent mieux que des pauses longues et rares [8].

Les études sur les pauses sont peu nombreuses et de qualité limitée : modifier leur fréquence ne change pas nettement les douleurs [11], mais les pauses actives, avec changement de position, sont celles qui ressortent favorablement pour le bas du dos [12].

Limiter la fatigue visuelle

Le travail sur écran fatigue les yeux mais, d’après les connaissances actuelles, il n’a pas été démontré qu’il abîme la vue : la plupart des symptômes (yeux qui piquent, vision floue passagère, maux de tête) disparaissent avec le repos [1]. La fatigue visuelle peut en revanche vous faire avancer progressivement la tête vers l’écran.

Quelques repères :

• regardez régulièrement au loin, en quittant l’écran des yeux [1] ;
• évitez les reflets directs sur l’écran et adaptez sa luminosité à celle de la pièce ;
• augmentez la taille du texte plutôt que de vous pencher ;
• si vos yeux sont secs, clignez plus souvent et faites des pauses [13] ;
• faites contrôler votre vue si vous devez régulièrement plisser les yeux ou avancer la tête.

La règle dite « 20-20-20 » (regarder à six mètres pendant vingt secondes toutes les vingt minutes) peut servir de rappel, mais ses chiffres ne sont pas démontrés : en laboratoire, ces pauses de vingt secondes n’ont pas réduit les symptômes [14]. Retenez l’idée plutôt que les chiffres : alterner vision de près et vision de loin.

Si vous êtes salarié : ce que prévoit le Code du travail

Si vous travaillez habituellement sur écran, votre employeur doit organiser votre activité pour que le travail sur écran soit régulièrement interrompu par des pauses ou par des changements d’activité [15]. Si vous vous plaignez de troubles pouvant être dus à l’écran, il doit vous faire examiner par le médecin du travail ; un examen de la vue est prévu si nécessaire [15]. Si les examens montrent qu’une correction spécifique au travail sur écran est nécessaire et que vos lunettes habituelles ne conviennent pas, elle ne doit entraîner aucun frais supplémentaire pour vous [15]. Le médecin du travail peut aussi vous aider à adapter votre poste [16].

Quand les réglages ne suffisent pas

Modifier son poste peut améliorer le confort, mais toutes les douleurs de nuque, d’épaule ou de dos ne sont pas causées uniquement par l’écran ou la position assise.

Une douleur peut aussi être influencée par :

• une charge de travail inhabituelle ou un travail peu varié [1] ;
• la répétition d’un geste ;
• le stress ou la fatigue ;
• un ancien traumatisme, une douleur de tendon ou d’articulation ;
• une diminution de la mobilité ou une capacité musculaire insuffisante ;
• une augmentation trop rapide de l’activité.

Lorsque les douleurs reviennent régulièrement, une activité physique adaptée, une reprise progressive du mouvement ou un renforcement ciblé peuvent être plus utiles que la recherche permanente du réglage parfait. Chez des employés de bureau qui ont mal au cou, des exercices de renforcement de la nuque et des épaules réduisent la douleur, d’autant plus que la pratique est régulière [17]. Une douleur de dos installée peut mériter un bilan plus complet.

Quand demander un avis ?

La plupart des douleurs ressenties au poste de travail sont bénignes et peuvent s’améliorer grâce à des réglages adaptés et au mouvement. Mais toutes les douleurs ne sont pas nécessairement liées au travail sur écran : certaines situations méritent un avis médical.

Un bilan, auprès de votre ostéopathe ou de votre médecin, peut être utile si :

• la douleur persiste malgré l’adaptation du poste, revient chaque jour ou limite votre travail ;
• la nuque perd progressivement de la mobilité ;
• une gêne de l’épaule, du coude ou du poignet apparaît avec la souris et dure plusieurs jours.

Les sources de cette page

Chaque référence est suivie d’un commentaire qui précise ce qu’elle apporte aux conseils de cette page.

Contenu rédigé par Jérémy Jacq, ostéopathe D.O. — date de relecture : 11 octobre 2026.

Ces conseils sont généraux. Ils ne remplacent pas un avis médical ni un examen adapté à votre situation.